Apakah Millet dan Manafaat Kesihatannya

Millet atau sekoi dikenali sebagai makanan burung dan ternakan, tapi ia juga sangat berkhasiat untuk  anda.

Satu suku kaum nomad di Afrika mempunyai gigi yang sempurna tanpa kerosakan. Makanan ruji mereka adalah millet/sekoi (bijirin yang dimakan dengan meluas di Afrika) Dengan millet sebagai komponen utama diet mereka, keseluruhan sistem tubuh badan mereka adalah sihat.


Millet semakin digemari kerana:

• Millet adalah salah satu makanan yang disukai oleh vegetarian kerana ia kaya dalam kedua-dua serat dan protein yang baik untuk kesihatan. 
• Kajian menunjukkan hubungan langsung antara mengurangkan pengambilan daging dan pengurangan berat badan.
• Minat terhadap millet telah berkembang, terutamanya dalam diet yang bebas gluten. 
• Ia berkhasiat dan menyihatkan - menyediakan serat, iron, vitamin B, mangan, fosforus, dan magnesium - juga sangat beralkali, membuat ia mudah dihadam dan bagus untuk perut.

Millet adalah bijirin yang sering diabaikan, sedikit manis dan seperti rasa kacang begitu serba boleh ia boleh digunakan dalam segala-galanya dari pilaf ke cookie. Ia mempunyai kualiti menenangkan dan menyamankan perut.

Millet biasa digunakan terutamanya untuk makanan haiwan dan burung, tetapi millet sangat berkhasiat untuk kesihatan dan menjadi makanan ruji dalam diet sebahagian besar penduduk dunia, termasuk Afrika dan Asia.

Sejarah

Millet adalah bijirin purba, ia telah diusahakan selama kira-kira 6,000 tahun. Asalnya ditanam di iklim kering Afrika dan Utara Cina sejak Era Neolitik. (Beberapa tahun lalu, ahli arkeologi menemui semangkuk mi millet yang berusia 4000 tahun  di barat laut Cina). Penggunaan millet telah berkembang ke seluruh dunia. 

Orang-orang Rom dan Gaul membuat bubur menggunakan millet. Pada zaman pertengahan millet dimakan lebih meluas daripada gandum. Ia juga disebut dalam Perjanjian Lama sebagai bahan untuk roti. Hari ini, millet terus menjadi makanan ruji untuk 1/3 daripada penduduk dunia.

Jenis Millet dan Kegunaannya

Terdapat pelbagai jenis millet, yang utama ialah pearl, foxtail, proso dan finger. Yellow proso adalah jenis yang paling mudah dijumpai telah dibungkus atau dalam tong pukal di kedai-kedai makanan kesihatan. (Beli millet untuk kegunaan manusia, millet yang dijual untuk makanan haiwan dan burung masih mempunyai kulit luar yang tak boleh dihadham oleh manusia)

Di Ethiopia ia digunakan untuk membuat bubur. Millet kisar digunakan dalam flatbreads di India untuk membuat roti (roti tradisional India), di Caribbean, Ethiopia dan Eritrean injera, millet juga dimasak bersama peas dan bean  (dibuat dari millet jenis teff). Di Afrika Timur, millet digunakan untuk membuat bir. Di Timur Eropah millet digunakan sebagai bubur dan ramuan untuk penapaian minuman.

Manafaat Kesihatan

Millet adalah sumber protein yang luar biasa, menjadikannya sempurna untuk diet vegetarian yang sihat. Millet juga merupakan sumber yang kaya dengan niasin, copper dan mangan. Anda mungkin mahu mencuba millet jika anda alah/alergik kepada gandum.

Millet adalah whole grain dan oleh itu adalah kaya dengan serat dan fitonutrien. Fitonutrien dan serat mampu mengurangkan kadar kanser kolon, serat sahaja tidak mampu mengurangkan kanser kolon. Fitonutrien yang banyak terdapat dalam millet dipanggil lignan. Lignan boleh mencegah kanser yang berkaitan dengan hormon seperti kanser payudara dan mengurangkan risiko penyakit jantung.

Millet juga kaya dengan magnesium dan vitamin B dipanggil niasin. Magnesium membantu merehatkan otot yang melapisi bahagian dalam arteri anda, ini boleh mengurangkan tekanan darah, ia baik untuk kesihatan anda. Magnesium juga berguna untuk pesakit asma dan orang yang mengalami migrain. Niasin boleh membantu mengekalkan tahap kolesterol darah pada tahap yang baik.

Pemilihan dan Penyimpanan

Dapatkan millet di kedai makanan kesihatan, kedai/pasar makanan Asia dan kedai-kedai gourmet. Millet adalah kecil, berupa seperti manik kuning pucat. Simpan di dalam bekas kedap udara di tempat yang kering dan sejuk, dan millet boleh tahan sehingga sebulan. 

Dalam peti sejuk ia akan tahan sehingga setahun. Kadang-kadang millet yang telah dipecahkan di jual dalam bentuk kus kus. Tetapi kus kus kebiasaannya dibuat daripada semolina yang telah dipecahkan.

Cara Memasak Millet

Millet adalah bijirin serba boleh, menjadi tambahan yang sangat baik untuk diet yang sihat kerana anda menambah serat kepada menu anda dan tolak inci dari bahagian tengah/pinggang anda. Millet sangat pelbagai cara masakannya, ia boleh digunakan dalam hidangan utama dan pencuci mulut. Millet mempunyai rasa berkacang yang halus. Bergantung kepada cara millet dimasak, teksturnya boleh menjadi rangup atau lembut. Millet cenderung untuk menurut rasa makanan yang dicampur dengannya. 

Untuk memasak millet, 

1. Campurkan 1 cawan millet dan 1 sudu teh minyak sayuran, 2 cawan air.  Biarkan mendidih. Mereneh dan tutup selama 25 hingga 30 minit. Ia akan berganda dalam kuantiti selepas semua air diserap. Jika ia ditutup dan tak dikacau ketika ia dimasak, anda akan menghasilkan bijirin yang kembang, jika selalu kacau, ia akan mempunyai konsistensi berkrim.
2. Sebagai satu pembaharuan, cuba millet sebagai bijirin sarapan pagi yang panas. Anda boleh memasak dengan jus epal, bukannya air, dan campurkan dengan kismis, gula perang atau kekacang.
3. Bijirin yang dimasak juga boleh dicampurkan dengan peas atau beans untuk membuat burger vegetarian.  Hanya gabungkan kedua-dua bahan (mereka harus cukup lembut sebagai satu doh/adunan), tambah beberapa perisa dan bentuk sebagai Patties. Bakar atau pan-fried seperti patty burger. 
4. Millet juga berfungsi dengan baik sebagai sup dan stews. Hanya bilas millet dalam tapisan atau penapis dan tambah kepada campuran sup atau stew. Ia mengambil masa kira-kira 20 hingga 30 minit untuk millet menyerap cecair dan menjadi lembut.
5. Untuk memasak bijirin asas: Bilas 1 cawan millet dan tapis keluar airnya. Dalam periuk sederhana, masukkan 2 1/2 cawan air dan 1 cawan millet hingga mendidih. Tutup, kurangkan haba kepada sederhana rendah, dan masak selama 15 minit. Angkat dari api dan biarkan terbuka tanpa ditutup selama 20 minit. Gaulkan dengan mentega atau minyak zaitun dan campur sedikit garam, serbuk lada hitam atau herba. Boleh menghasilkan kira-kira 3 cawan.
6. Untuk tekstur lembut seperti kentang lenyek, lebihkan air (dalam resepi 5) menjadikan 3 1/2 cawan dan reneh, tutup sehingga air diserap, kira-kira 45 minit hingga 1 jam.
7. Untuk rasa lebih berkacang, sebelum memasak, goreng tanpa minyak sambil dikacau-kacau atas api sederhana, kacau sentiasa sehingga wangi, kira-kira 3 minit.
8. Lebihan millet boleh dicampur ke dalam salad, goreng dengan tauhu dan sayur-sayuran, dibentuk menjadi croquettes/pegedil, atau masak bersama susu, madu, dan kayu manis untuk sarapan pagi.

Cubalah millet untuk kesihatan anda.

Some Healthy Recipes

Bean Ravioli With Capsicum. Picture: nst.com.my

Here are some healthy recipes that do not require lengthy or complicated preparation, courtesy of the chefs at Prince Court Medical Centre.


Mediterranean Bean Mash in Tortilla
(Serves 4)

You’ll need:
8 pieces fresh tortilla sheets
15g olive oil
200g cooked cannellini beans
200g cooked borlotti beans
200g cooked chickpeas
60g onion, finely diced
60g celery, finely diced
10g chopped garlic
2 bay leaves
4 sage leaves, finely chopped
450ml chicken stock
50g light cooking cream
6g salt
1g crushed black pepper
8g fresh chopped parsley

Method
1. Fry onion, celery, garlic in oil for 5 minutes until they soften. Add stock, sage and bay leaves and bring to boil.
2. Add all beans, season with salt and pepper and simmer gently for about 10 minutes.
3. Add cream and cook further. Then add parsley and seasoning if required.
4. Fill tortilla with cooked beans and grated cheese.
5. Cook in a griddle pan or hot frying pan, until it turns golden on the outside. Serve.

Nutritional information
(per serving)
Calories: 207.1 kcal
Total fat: 11.3g
Cholesterol: 12.1mg
Sodium: 962.2mg
Carbohydrate: 10.6g
Dietary fibre: 1.2g
Protein: 9.7g

Kung Po Chicken
(Serves 2)

You’ll need:
200g chicken breast (skinned, slice)
0.6g white pepper
20g palm oil
5g cornflour
5g yellow onion (medium cube)
20g red pepper (medium cube)
20g green pepper (medium cube)
8g dry chillies, cut 5cm length (fried)
30g cashew nut (fried)
6g spring onion (cut 5cm lengths)

For sauce:
8g tau pan paste
28g light soya sauce
20g dark soya sauce
18g black vinegar
32g castor sugar
120g chicken stock

Method
1. Dilute cornflour with half of chicken stock.
2. Add remaining chicken stock to sauce ingredients. Mix well and keep aside.
3. Marinade chicken with pepper.
4. Heat oil in a pan and stir-fry chicken lightly.
5. Add onion, peppers, dry chilli and continue to saute.
6. Add sauce ingredients and bring to the boil. Pour in diluted cornflour and simmer for a few minutes to thicken.
7. Add cashew nuts, stir and remove from heat.
8. Put in a bowl and garnish with spring onion. Serve with steam rice.

Nutritional information
(per serving)
Calories: 178.32kcal
Total Fat: 9.47g
Cholesterol: 105mg
Sodium: 799mg
Carbohydrate: 2g
Dietary fibre: 0.3g
Protein-21g

Bean Ravioli With Capsicum Sauce
(Serves 4)

You’ll need:

For Ingredients A
250g flour
5 eggs
20ml palm oil
8g salt

For Ingredients B
50g cooked cannellini beans
50g cooked edamame beans
20g onion finely diced
2g cumin powder
2g coriander powder
200ml vegetable stock
2g fine salt
50g unsalted butter
For Ingredients C
100g red pepper, roasted and seeded
10g shallots, finely diced
200ml vegetable stock
5g garlic finely chopped
30ml light cooking cream
20g olive oil or palm oil
3g fine salt
1g crushed black pepper

Method
1. Boil bean, onion and spices (Ingredients B) until soft and keep aside.
2. To make capsicum sauce, saute shallots and garlic with palm oil until translucent and add roasted red pepper. Continue stirring and add remaining ingredients C. When cool, puree in food processor.
3. Mix flour with egg and oil. Knead until dough is smooth and put aside to rest for 10 mins. Divide dough into two and roll into thin pasta sheets.
4. Fill pasta sheet with teaspoons of bean filling and cut into squares. Blanch until al dente (firm).
5. Saute ravioli with palm oil. Arrange on plate and pour over capsicum sauce. Garnish with fresh arugula or salad leaves.

Nutritional information
(per serving)
Calories: 329.6kcal
Total Fat: 14.2g
Cholesterol: 18.6mg
Sodium: 1113.8mg
Carbohydrate: 43g
Dietary Fibre: 1.4g
Protein: 7.1g

Edited from: nst.com.my